Dopo la pubblicazione del libro del nutrizionista francese Pierre Ducan "Diet Dukan", molte persone in tutto il mondo hanno iniziato a usare con successo i principi della dieta Ducan per la perdita di peso. Né locanda, questa dieta è molto simile ad altre piccole diete ben note di carboidrati, alla dieta degli astronauti americani, alla dieta Atkinsa, ecc. Ma, nell'approccio alla perdita di peso su Dukane ci sono alcune differenze.
Secondo questo noto nutrizionista, ogni persona ha una quantità strettamente definita di cellule adipose - adipociti dalla nascita. Più ci sono, più è probabile lo sviluppo dell'obesità. Inoltre, con una nutrizione migliorata, queste cellule adipose possono condividere in due, consentendo così l'accumulo di grandi riserve di grasso. Quando si utilizzano diete, solo la quantità di grasso diminuisce, ma il numero di cellule rimane invariato. Ecco perché è così difficile mantenere il giusto peso. Pertanto, Pierre Ducan raccomanda non solo di aderire a determinate diete, ma di seguire il sistema di alimentazione che ha inventato per tutta la vita. Prima dell'inizio della dieta, puoi calcolare il tuo peso perfetto sulla nostra calcolatrice libera della dieta di Dukan. Dopodiché, saprai esattamente quanto devi perdere peso, nonché la durata approssimativa di ogni fase.
Il sistema di alimentazione Dukane è costituito da diverse fasi.
Fase "attacco"
Nella prima fase, è necessario attaccare le cellule adipose, attivare il processo di divisione del tessuto adiposo. Questa fase è chiamata "attacco" e la sua durata dipende direttamente sia dal peso iniziale che dal peso che vorresti avere. La fase di "attacco" dura da 3 a 7 giorni, un massimo di 10. In questa fase, in media impiega da 2 a 6 kg.
Con un peso in eccesso inferiore a 10 kg, la durata della fase è di 3 giorni; da 10 a 20 kg 3 - 5 giorni; Da 20 a 30 kg 5-7 giorni e da 30 o più kg -5-10 giorni.
Nella fase di "attacco", sono consentite solo proteine: carne, pesce, uova e prodotti lattiero -caseari a basso contenuto di grassi. Questa fase per te può durare un giorno e forse dieci. Durante questa fase, puoi soffrire di faucia secca e odore spiacevole dalla bocca. Tutto ciò conferma solo il fatto che il processo è iniziato e tutto va bene. In questa fase, è molto importante bere almeno un litri e mezzo di acqua al giorno. Puoi mangiare qualsiasi quantità di cibo in qualsiasi momento, la cosa principale è aderire alle seguenti regole:
- Escludi manzo e vitello bollito, coniglio, maiale e agnello, oca e anatra dalla dieta. La carne può essere consumata anche fritta, ma quando si è frittura non è possibile usare olio e salsa.
- Sono ammessi un pollo e un tacchino (prima di mangiare devi rimuovere la pelle da loro), prosciutto magro, fegato di manzo o fegato di pollo, qualsiasi pesce: bollito, griglia o vapore, nonché qualsiasi frutti di mare.
- Puoi mangiare fino a due uova al giorno. Se hai aumentato il colesterolo, mangia non più di 3-4 tuorli a settimana. Proteina - senza restrizioni.
- Sono consentiti prodotti lattiero -caseari lisce: yogurt naturali e yogurt conditi con cocco, vaniglia o limone. Il numero di yogurt di frutta dovrebbe essere limitato a due al giorno.
- Lo zucchero è vietato, il sale può essere consumato in piccole quantità.
- Durante la cucina, puoi usare un sostituto dello zucchero, aceto, spezie, condimenti, aglio, cipolle, aste, succo di limone, senape. Puoi anche usare la gomma da masticare (solo senza zucchero).
- Le passeggiate sportive e giornaliere sono raccomandate per 20 minuti.
Inoltre, durante questo periodo è necessario mangiare un cucchiaio di crusca di avena in un giorno. Ovsyanka generalmente ti accompagnerà durante la dieta e diventerà uno dei componenti principali della dieta dopo il suo completamento. E questo non è sorprendente: la crusca di avena è ricca di zucchero e proteine e assorbono anche l'acqua nell'intestino, aumentando di dimensioni e ci danno una sensazione di sazietà. Bran migliora anche il lavoro del cuore e indebolisce la costipazione (che può disturbarti nelle prime fasi di una dieta).
La seconda fase è "crociera"
Questa fase è anche strettamente individuale e può essere da uno a diversi mesi fino a raggiungere il giusto peso.
La fase consiste nell'alternare due diete: giorni proteici con giorni, quando si include una quantità illimitata di verdure che completano carne, pesce, pollame e prodotti lattiero -caseari a basso contenuto di grassi nella dieta.
The following vegetables can be introduced into the diet on this phase: raw, boiled or baked in foil artichoke, asparagus, eggplant, broccoli, any other cabbage, celery, chicory, zucchini, cucumbers, beans, onions, onions, mushrooms, pepper, pumpkin, radish, soy bob, spinach, and spinach, and spinach, and spinach, and spinach, and spinach, and Spinaci, spinaci, spinaci, spinaci, spinaci, spinaci, spinaci, spinaci, spinaci, spinaci, spinaci, spinaci, spinaci, spinaci, spinaci, spinaci, spinaci, spinaci, spinaci e spinaci. e rapa. Se vuoi ottenere una rapida perdita di peso, è meglio mangiare solo quando senti la fame acuta. Tutte le verdure contenenti molto amido - patate, riso, cereali, piselli, fagioli, lenticchie e avocado - sono vietate nella fase della "crociera". Le regole della seconda fase sono le seguenti.
- Da uno a cinque giorni trascorsi in proteine pura (come nella fase di "attacco"), si alterna a uno o cinque giorni quando le verdure vengono aggiunte agli alimenti proteici:
- Se si desidera reimpostare meno di 10 kg, si consiglia di alternare 1 pp/1 PL (1 giorno di proteine pure, quindi 1 giorno di proteine+verdure), ma puoi sia 3/3 o 5/5
- Se si desidera scendere da 10 a 20 kg, si consiglia di alternare 5/5
- Se si desidera scendere da 20 a 30 kg, si consiglia l'alternanza: 5/5
- Il consumo di farina d'avena aumenta a due cucchiai al giorno.
- La durata della tua camminata quotidiana aumenta a 30 minuti.
- Continui a bere almeno un litri e mezzo di acqua al giorno.
Lo schema di alternanza può essere modificato in qualsiasi momento.
In questa fase, è consentito:
- 1 cucchiaino di cacao skim;
- 1 cucchiaio di amido;
- 2 cucchiai di crema di soia;
- 1 cucchiaino di crema 3-4%;
- 2-3 gocce di oli in una padella;
- 30 gr. Il formaggio è inferiore al 6% in peso secco - 3 cucchiai di vino bianco o rosso;
- 1 cucchiaio di ketchup.
Solo due prodotti consentiti al giorno sono selezionati da questo elenco.
Puoi mangiare per cucinare, pasticcini o cibo:
- Agar-agar, gelatina.
- Aglio.
- Alghe.
- Le bevande leggere sono esclusivamente da 1 bicchiere kcal e non più.
- Corniolatezza.
- Sostituti di zucchero.
- Tutte le spezie.
- Adzhika, pepe affilato.
- Polvere di latte, latte (semi -tyd e basso -grasso).
- Senape.
- Pesce in scatola naturale.
- Salsa di soia.
- Aceto.
- Surimi (bastoncini di granchio finti, non più di 8 al giorno!).
- Tofu.
Esempio del menu giornaliero "Proteine + verdure":
- Colazione: caffè o tè, due piccoli yogurt a basso contenuto di grassi o 225 g di cottage a basso contenuto di grassi, un pezzo di tacchino magro, pollo o prosciutto magro o un uovo bollito.
- Seconda colazione: uno yogurt a basso contenuto di grassi o 115 g di formaggio cottage skim.
- Pranzo: funghi in umido (senza olio), tonno, tè o caffè con crema a basso contenuto di grassi.
- Snack: pancake di farina d'avena con un pezzo di prosciutto magro, pollo o salmone.
- Cena: zuppa di zucchine, kebab di manzo, dessert "isola galleggiante" dalle proteine delle uova.
La terza fase di "consolidamento"
In questa fase, è necessario correggere il risultato raggiunto, tornando alla normale alimentazione. Il compito principale di questa fase della dieta è prevenire il ritorno dei chilogrammi persi.
La durata della fase 3 dipende da quanti chilogrammi hai perso peso. Per ogni chilogrammo perso - 10 giorni.
Durante questa fase 3 puoi mangiare i seguenti prodotti:
- Prodotti della prima fase;
- verdure di 2 fasi;
- 1 porzione di frutta al giorno, ad eccezione di banane, ciliegie, uva;
- 2 pezzi di pane al giorno;
- 40 g di formaggio maturo;
- 2 porzioni di amido a settimana (ad esempio: patate, pasta, riso, mais, fagioli, piselli).
E inoltre: a settimana puoi permetterti 2 pasti, che Ducan chiama una festa, una cena festiva (stiamo parlando di un pasto e non di tutto il giorno). In questo pasto, puoi permetterti tutto quello che vuoi! È molto importante non organizzare le feste per due giorni di fila. Ma necessariamente: 1 volta a settimana (preferibilmente giovedì), il giorno delle proteine pure.
La quarta fase di "stabilizzazione"
Lo scopo di questa fase è stabilizzare il peso.
Durante questa fase, mangi normalmente, ma segui 2 principi:
- 1 giorno alla settimana dovrebbe essere un giorno di proteine pure;
- 3 cucchiai. l. Bran d'avena il giorno;
La durata di questa fase non è limitata, ma è consigliabile seguire le raccomandazioni di Pierre Dukan per tutta la vita.
I vantaggi della dieta Ducan:
- La dieta non è pericolosa, poiché le sue basi sono prodotti naturali. La dieta ti consente di sbarazzarti del peso in eccesso anche nei casi in cui ciò è lontano dalla prima dieta e il corpo ha già sviluppato una reazione stabile a diversi esperimenti;
- I primi chilogrammi se ne vanno rapidamente, il che contribuisce alla motivazione;
- Non una dieta molto aggressiva, anche per i gourmet che amano cucinare e mangiare deliziosamente;
- Non ci sono restrizioni nella quantità di cibo e tempo di assunzione;
- La dieta è semplice, può essere seguita ovunque: a casa, al lavoro, in un caffè.
Contro:
- I corpi di keton sono prodotti nel corpo, sopprimono l'appetito, ma possono causare affaticamento nei primi giorni;
- Carenza di oligoelementi e vitamine. Si consiglia di assumere un complesso di vitamine;
- Carenza di grasso. Si consiglia di aggiungere un po 'di grasso di origine vegetale;
- La dieta può annoiarsi rapidamente con coloro a cui non piace cucinare.